夏バテってどんな症状？原因と正しい対処法を知って夏を乗り切る

夏バテの症状とは？

夏バテが引き起こす一般的な症状は以下のとおりです。

• 体がダルい
• 眠れない
• 食欲不振
• 疲れやすい
• 下痢・便秘
• むくみ
• イライラする
• 立ちくらみ・めまい
• 熱っぽい
• 頭痛 など

夏バテが起こる原因

夏バテの最大の原因は、外気温と内気温(＝室温)の温度差が激しい場合に自律神経が乱れてしまう、自律神経失調症によるものです。
自律神経は、暑い時に血管を広げたり汗をかいたりする働きを司り、体温を調節しています。しかし、暑い屋外の中で活動した後にエアコンの効いた屋内へ入るなど急激な温度差にさらされることで、自律神経がその変化に対応しきれず、働きに支障をきたしてしまうのです。
また、暑さのあまり好んで冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂取してしまうと、胃腸の働きを弱めてしまい、食欲低下にも繋がります。さらに、食欲低下や偏食が進むと身体にとって必要なたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が不足してしまい、疲労感や倦怠感、不眠といった症状を引き起こします。

夏バテが引き起こす病気

夏風邪

夏バテにより食欲低下、疲労、睡眠不足などが続くと免疫力が低下し、夏風邪にかかりやすくなります。特に子どもの感染症であるプール熱(咽頭結膜炎)や手足口病などに注意してください。

夏バテに似た症状の疾患

自立神経の乱れにより、ホルモンバランスが増減することで甲状腺機能の異常が見られたり、食欲不振や脱水症状が引き起こす貧血や立ちくらみ、疲労やストレスの蓄積がうつ病に繋がる場合もあります。

夏バテになったときの対処法

食事改善

夏バテによる食欲不振の際には、ご飯がすすむような辛味や酸味といった刺激の強い味付けのおかずなどでレシピを工夫したり、疲労回復に効果のあるビタミンB1（豚肉、うなぎなど）、イミダゾールジペプチド（鶏肉、カツオ、マグロなど）、クエン酸（みかん、キウイ、梅干しなど）が含まれる食事も効果的です。それでも食欲がわかないときには、朝食を抜かず、一定の時間に少量でも朝昼晩3食摂り、十分な水分を補給しましょう。

マッサージや運動

足の裏の人差し指と中指の骨の間にある、少し窪んだところ湧泉（ゆうせん）というツボがあります。ここを押すと自律神経の働きが高まり、疲れが残りにくくなる効果があります。

市販の栄養剤

疲労や倦怠感に効果があるビタミンB1、B6、B12が配合されたビタミン剤や栄養ドリンク剤おすすめです。なお、カフェインが多く入った飲料は一時的な効果しかなく持続性がないほか、摂取後の反動で疲労感が増す場合がありますので注意しましょう。

夏を乗り切る！夏バテの予防法

エアコンは設定温度に気を付ける！

人の体に最も負担がない温度差は5℃と言われています。屋内では体を長時間冷やさないように、冷房の設定温度は26～28℃位を目安するとよいです。オフィス内やテナント店舗など、設定が共有されていたり変えられない場合は、冷房の風が直接当たらないように風向きなどを調節したり、靴下やひざ掛けなどを1枚用意するなど、体を冷やさないように工夫しましょう。

バランスの良い食事を心がける

食欲がなくてもできるだけ朝昼晩3食摂るようにし、特に朝食を抜かないように気をつけましょう。
暑い環境では体内の水分が汗として放出されやすく、立ちくらみや熱中症になりがちなので、汗をかいたら必ず水分を補給しましょう。また、夏場はビタミンB1の消費が激しく、不足すると糖質をエネルギーに変えられず疲労感が蓄積されやすくなります。ビタミンB1を豊富に含む、うなぎ、豚肉、ほうれん草、ごまなどを適度に摂取し、相性が良いとされるアリシンを含むニンニク、ニラ、ネギなどと一緒に食べると、ビタミンB1の吸収が良くなります。

睡眠をしっかりとる

熱帯夜などで寝苦しい夜は、頻繁に目が覚めてしまい、良質な睡眠を取りにくくなります。
睡眠不足は自律神経やホルモン、免疫の働きを低下させる原因となりますので、快眠できると言われている室温26～28℃、湿度50～60％の環境を整えてみましょう。
また、長時間冷房の空気に体がさらされないようにタイマーを活用したり、扇風機を自身がいる反対の壁や天井に向けて部屋の空気を循環させたりしましょう。

適度な運動をする

日頃から適度な運動習慣を身に付けることは、自律神経の働きを整えるほか、ストレス解消や食欲増進にも有効です。日中の最も暑い時間帯を避け、早朝や夕方以降の涼しい時間帯に、ウォーキングやラジオ体操など軽い運動をすると効果的です。

シャワーで済まさず湯船に浸かる

気温や室温が暑いと入浴もおっくうになり、シャワーで短時間で済ませたり水風呂に入ったりしがちですが、夏場もしっかり湯船に浸かることが大事です。
屋外が暑さと屋内の冷房による冷えにより、身体の体温調節や自律神経が乱れていることが多いため、38℃程度のぬるま湯に10～30分程度浸かることで、副交感神経が優位になってリラックス効果をもたらします。