【掲載日】2022/04/12

疲れやすい原因とは？疲労感の解消方法を5つご紹介

毎日の生活の中で仕事や家事、学業など疲れにつながる原因は多岐にわたります。
疲労の原因を適切に分析し対処することが疲れやすい体質を改善する大きな要因です。
今回は疲労の原因と疲労感の解消方法をご紹介します。

疲れやすい原因とは？

疲れは大きく分けて3つに分類され、「肉体的疲労」、「精神的疲労」、「神経的疲労」が挙げられます。

肉体的疲労

肉体的疲労の原因は、体を動かすエネルギーの不足や一日中同じ姿勢をとり続けるなど、一部の筋肉を長時間こわばらせることで疲労物質である乳酸が生成され、蓄積することで疲労を感じます。

精神的疲労

精神的疲労は、職場や学校での人間関係や仕事や家事、人間関係で抱える悩み事などのストレスが原因の、気疲れや心の疲れです。

神経的疲労

神経的疲労は、仕事や学業などのデスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が長時間続くことで起こる頭や思考力の疲れです。

3つの疲労が体に蓄積し疲れやすい原因となって残ってしまいます。

疲労感の解消方法

睡眠

疲れを感じたときには、睡眠をとることが解消方法の一つです。睡眠は脳や全身を休める効果があり、適切な睡眠時間を確保することが重要です。睡眠時間と死亡率を調査した研究では、睡眠時間が長くとも短くとも、睡眠を7時間とっている人と比べると死亡率が高いことが判明しています。そのため、健康な生活を送るための適切な睡眠時間は1日あたり6～7時間を目安としています。また、睡眠は時間だけでなく、質のよい睡眠をとることも疲労感の解消には重要となります。寝室の照明や枕の高さを自分に合うように調整することで、心地よく眠れるように工夫するとよいでしょう。

休養

起床時は入浴での休養が、疲れやすいと感じた際に効果的です。体を温めることによって血液の循環を促し、血流とともに体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなり、疲れが残りにくくなります。また、湯船に浸かることで浮力が作用し、全身の筋肉が緊張から解放され適度なリラックス状態となることから、疲労の回復も期待できます。さらに全身に水圧がかかることにより、血流だけでなくリンパの流れも良くなり、むくみやだるさといった症状が改善されます。
ただし、お湯の温度が熱すぎたり長時間湯船に浸かったりすることは、かえって体を疲れさせてしまうこともあるので、40℃以下の温めのお湯に10分ほど浸かるようにするのが望ましいです。

食事

疲れを感じる際には、食事をきちんと摂ることも大切です。体を動かすためには、食事により必要なエネルギーを摂取することが重要です。健康を維持するためには、栄養バランスを意識して1日3食しっかり食べる必要があります。疲労感を解消させる栄養素として、糖質の代謝に関与するビタミンB1・B2、疲労回復に効果があるという鶏肉などに含まれるイミダペプチド、運動能力を保つために必要なカルシウム、鉄といった成分が効果的です。バランスよく栄養素を取ることが難しい場合には、サプリメントや健康食品で補うことも考えましょう。
また、体に負担をかけない食べ方も心がけましょう。よく噛んでゆっくり食べることで、食べ物の消化吸収をよくして胃腸に負担をかけずに栄養を摂取することができます。食欲のない場合には、消化しやすく胃に優しい食品で栄養をとるようにしましょう。

姿勢

疲労感の解消方法として、姿勢に気をつけることが大切です。特にパソコンでのデスクワークや、スマートフォンなどを長時間使用するときは同じ姿勢をとり続けがちです。長時間姿勢を変えずにいると、一部の筋肉が緊張し、疲労の原因物質である乳酸が溜まってしまいます。筋肉を動かさないことで血行も悪くなり、疲れが取れにくくなってしまいます。座る姿勢一つをとっても、足を投げ出して腰に負担がかかるような姿勢は控え、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるイメージでまっすぐ背筋伸ばすような正しい姿勢を意識しましょう。
また、血行をよくするために、首や肩をほぐしたり、腕を伸ばして手のひらの向きを変えたりといった適度なストレッチを試してみるのも効果的です。

運動

疲れを感じたときは、運動習慣を見直すことも重要です。適度な運動には、筋肉に溜まった疲労物質である乳酸をスムーズに排出する効果が期待できます。運動によって血液のめぐりも良くなり、疲れにくい身体を作りあげることができます。ポイントは、息切れするような過度な運動をする必要はなく、マイペースで楽しみながら運動することが大切です。例えば、ジョギングであれば走りながら会話ができる速度で30分程度続け、軽く汗をかくくらいがちょうどいいと考えられます。