【掲載日】2018/09/03   【最終更新日】2022/02/02

高血圧の予防方法は?食事や運動で予防する場合のポイントを解説

成田亜希子医師

監修者

内科医・公衆衛生医師

成田亜希子医師

高血圧の予防方法は?

そもそも高血圧の原因は?

日本人の中高年40~50代の3人に1人、60歳以上の2人に1人が高血圧と言われています。

高血圧は原因が特定できない「本態性高血圧」と病気によって起こる「二次性高血圧」があり、特に日本人に多く見られる「本態性高血圧」は遺伝によって発症することもありますが、多くの場合は、生活習慣が大きく関係しています。
高血圧の原因として、

  • 塩分の摂りすぎ
  • 暴飲暴食
  • 過剰な飲酒
  • 精神的なストレス
  • 運動不足
  • 喫煙
  • 野菜・海藻・果物不足(ビタミンやミネラル不足)

などが例として挙げられます。

高血圧の原因について詳しく

日常生活で予防する食事と運動のポイント

高血圧予防の運動ポイント

適度な運動をしよう

現代人の肥満は、食べすぎとともに、運動不足が大きく関わっています。
普通、運動をしている最中は血圧が上がります。ぽかぽかと暖かくなってくるのは、心拍数が上がって血液循環がよくなっているためで、この時には血圧が上がっています。
酸素をたくさん使う運動(有酸素運動)は、長期間くり返して続けると、血圧を下げる作用があることがわかっているので、ゆっくり時間をかけて出来る有酸素運動を少なくとも週に2,3回行うようこころがけましょう。こうした運動を継続して行うと、高血圧の人は血圧が安定化していきやすくなります。

オススメの有酸素運動

ストレスや急激な温度差にも要注意!!

「そんなに怒ると血圧が上がるよ~」と言われたことはありませんか?
怒り、悲しみ、緊張が続く、つらい体験などによるストレスを『情動的ストレス』といいます。「情動的ストレス」は自律神経の中の交感神経の働きを活発にさせます。交感神経は血管を収縮させる作用があるため、血圧が高くなってしまうのです。
なので、高血圧の予防の一つとして、ストレスはなるべく早く解消し、心身ともにリラックス状態にもっていったほうがいいでしょう。
入浴、アロマテラピー、マッサージ、好きな音楽を聴く、好きな花を買ってくるなど、なんでもいいので、自分なりのリラックス方法を見つけて実行することも、予防の一つとして挙げられます。
他にも気温差が原因で、血圧が上がったり下がったりすることもあります。季節的にも、寒い冬は体温調節のために血管が収縮するため、血圧が高くなります。その結果、心血管病(心筋梗塞や狭心症、大動脈瘤など)の死亡率も冬が一番多いのです!高血圧の人は、冬の寒さを避ける対策を十分にする必要があります。

肥満を防ぎ適正体重を維持する

「肥満」と「高血圧」は深いかかわりがあって、メタボリック症候群のところでも説明がありますが、皮下よりも内臓に脂肪がつく内臓肥満型(リンゴ型肥満)の人が、血圧の上昇と関連が深く、実際こうした肥満者が体重を減らすと、 実際に血圧が下がるという報告もあがっているそうです。 肥満は血圧を上げるだけでなく、肥満自体が「心血管病の危険因子の一つ」なので、肥満していて高血圧の人は、体重を標準体重近くにすると、血圧や高脂血症、高尿酸値、血糖値なども適正値に近づく可能性が高いそうです。
肥満というほどではなくても、毎年少しずつ肥満に近づいている人は、今のうちに標準体重を守る生活習慣を身につけていきましょう!

BMI(体格指数)は下記フォームから簡単に計算できます!
身長・体重にそれぞれ数値(半角数字)を入れて『計算!』ボタンを押して下さい。(標準体重は自動計算します。)

身長: cm
体重: kg
BMIは です。
標準体重は です。

肥満を防ぎ適正体重を維持する

高血圧予防の食事ポイント

まずは、「塩分」を控えること!

今、日本人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5mg
未満。ですが、高血圧患者の方はもっと厳しく、日本高血圧学会の定めた目標では『1日6g以下』(高血圧治療ガイドライン2020年版)となっています。
現在のところ、日本人の塩分摂取量は、平均で1日11~12gくらいなので、高血圧の人は半分近くに減らさなければならないのです。
塩分の摂りすぎは、体のむくみにもつながります。そこで、減塩ポイントの合言葉!

減塩の5つのポイント

ミネラル類を積極的に摂る!

塩分の排泄を助ける成分に、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルがあります。カリウムには、腎臓から余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、カルシウムは血圧が上がるのを抑える働きがあり、マグネシウムはそれぞれの働きを助けます。

カリウム・・・野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれ、特に野菜類や海藻類はカロリーが低く効果的です。
マグネシウム・・・海藻やナッツ類、豆類などに含まれ、野菜サラダに豆やナッツを加えるだけでも効果があります。
カルシウム・・・牛乳や小魚類に多く含まれます。

アルコールは適度に

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は「1日平均純アルコールで20グラム程度」と定義されており、目安は以下の通りです。

  • ビール・・・・・・・中瓶1本(500mL缶1本)
  • 日本酒・・・・・・・1合
  • チュウハイ(7%)・・350mL缶1本
  • ウィスキーやブランデー・・・・・ダブル1杯
  • ワイン・・・・・・・2杯弱

※女性は上記の半分の量が推奨。

毎回のアルコール摂取量を控え、深酒せず、休肝日を最低週2回設けるなど、お酒との付き合いを見直してみましょう。

良質な睡眠をとる

寝不足や、睡眠途中で何度も目を覚ましてしまうなど、眠りの質が悪いことで交感神経が刺激され、血管が収縮して心拍出量が増加し、血圧が上がりやすくなります。
日中の生活を整え、睡眠不足を解消し、睡眠の質をより良くしましょう。

最初はたぶん、全く味気がなく食欲も落ちてしまったり、間食にはしったりしてしまうと思いますが、数年後の自分の健康のことを思い返してがんばりましょう!
本当は外食もなるべく控えたいところですが、塩分を控えるポイントとコツを覚えて、上手にバランスをとっていきましょう!
下の表は、外食の際の塩分量の表になります。何を食べたらどのくらいの塩分量なのか・・・計算すると恐ろしいですよね。
これを参考に、昨日食べた食事の塩分量、大体どのくらいでしたか??

外食の際の塩分量の目安

監修者

成田亜希子医師

内科医・公衆衛生医師

成田亜希子医師

東京都出身、弘前大学医学部卒。青森県弘前市在住の医師。
国立医療科学院や結核研究所で研修を積み、保健所勤務経験から感染症、医療行政に詳しい。

学会役職等

日本内科学会/日本公衆衛生学会/日本感染症学会/日本結核病学会/日本健康教育学会

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