【掲載日】2018/09/03   【最終更新日】2021/08/02

高血圧の予防方法は?食事や運動で予防する場合のポイントを解説

高血圧の予防方法は?

そもそも高血圧の原因は?

日本人の中高年40~50代の3人に1人、60歳以上の2人に1人が高血圧と言われています。

高血圧は原因が特定できない「本態性高血圧」と病気によって起こる「二次性高血圧」があり、特に日本人に多く見られる「本態性高血圧」は遺伝によって発症することもありますが、多くの場合は、生活習慣が大きく関係しています。
高血圧の原因として、

  • 塩分の摂りすぎ
  • 暴飲暴食
  • 過剰な飲酒
  • 精神的なストレス
  • 自律神経のアンバランス
  • 運動不足
  • 喫煙
  • 野菜・海藻・果物不足(ビタミンやミネラル不足)

などが例として挙げられます。

高血圧の原因について詳しく

日常生活で予防する食事と運動のポイント

高血圧予防の運動ポイント

適度な運動をしよう

現代人の肥満は、食べすぎとともに、運動不足が大きく関わっているから、太っている人はたいてい運動不足にあたります。
普段から体をよく動かす習慣のある人には、コレステロールや中性脂肪などの数値も適正で、心血管病の危険因子が少ないのと、運動によってインスリンの働きが改善されるので、糖尿病になりにくくなる効果もあるそうです。

普通、運動をしている最中は血圧が上がります。ぽかぽかと暖かくなってくるのは、血液循環がよくなって血流量も増しているためで、この時には血圧が上がっています。
ところが、一般的には、運動習慣のない人の血圧のほうが、運動習慣のある人にくらべて高くなっているそうです!
酸素をたくさん使う運動(有酸素運動)は、長期間くり返して続けると、血圧を下げる作用があることがわかっているので、毎日の習慣として、ゆっくり時間をかけて出来る有酸素運動を毎日こころがけましょう。こうした運動を継続して行うと、高血圧の人は収縮期も拡張期も血圧が下がってくるそうです。

オススメの有酸素運動

ストレスや急激な温度差にも要注意!!

「そんなに怒ると血圧が上がるよ~」と言われたことはありませんか?
怒り、悲しみ、緊張が続く、つらい体験などによるストレスを『情動的ストレス』といいます。「情動的ストレス」は血圧を上げるという報告がありますが、ストレスと高血圧の関係を証明できなかったという報告も多くあります。それでも、情動的ストレスが、少なくとも一時的に血圧を上げることは間違いない事実ですし、それを私たちは経験的にも知っていますよね?
だから、高血圧の予防の一つとして、ストレスはなるべく早く解消し、心身ともにリラックス状態にもっていったほうがいいでしょう。
入浴、アロマテラピー、マッサージ、好きな音楽を聴く、好きな花を買ってくるなど、なんでもいいので、自分なりのリラックス方法を見つけて実行することも、予防の一つとして挙げられます。
他にも気温差が原因で、血圧が上がったり下がったりすることは多くの研究や調査で明らかにされています。季節的にも、冬は寒さによって、血管が収縮するため、血圧が高くなることが多く、心血管病(心筋梗塞や狭心症、大動脈瘤など)の死亡率も冬が一番多いのです!そのため、特に高血圧の人は、冬の寒さを避ける対策を十分にする必要があります。

肥満を防ぎ適正体重を維持する

「肥満」と「高血圧」は深いかかわりがあって、メタボリック症候群のところでも説明がありますが、皮下よりも内臓に脂肪がつく内臓肥満型(リンゴ型肥満)の人が、血圧の上昇と関連が深く、実際こうした肥満者が体重を減らすと、 実際に血圧が下がるという報告もあがっているそうです。 肥満は血圧を上げるだけでなく、肥満自体が「心血管病の危険因子の一つ」なので、肥満していて高血圧の人は、体重を標準体重近くにすると、血圧や高脂血症、高尿酸値、血糖値なども適正値に近づく可能性が高いそうです。
肥満というほどではなくても、毎年少しずつ肥満に近づいている人は、今のうちに標準体重を守る生活習慣を身につけていきましょう!

BMI(体格指数)は下記フォームから簡単に計算できます!
身長・体重にそれぞれ数値(半角数字)を入れて『計算!』ボタンを押して下さい。(標準体重は自動計算します。)

身長: cm
体重: kg
BMIは です。
標準体重は です。

肥満を防ぎ適正体重を維持する

高血圧予防の食事ポイント

まずは、「塩分」を控えること!

今、日本人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、10g未満。ですが、高血圧患者の方はもっと厳しくて、日本高血圧学会の定めた目標では『1日7g以下』(高血圧治療ガイドライン2000年版)となっています。
現在のところ、日本人の塩分摂取量は、平均で1日11~12gくらいなので、高血圧の人は半分近くに減らさなければならないのです。これがどうしてもムリなら、せめて1日に10g未満を目標にがんばってみましょう!
塩分の摂りすぎは、体のむくみにもつながります。そこで、減塩ポイントの合言葉!

減塩の5つのポイント

ミネラル類を積極的に摂る!

塩分の排泄を助ける成分に、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルがあります。カリウムには、腎臓から余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、カルシウムは血圧が上がるのを抑える働きがあり、マグネシウムはそれぞれの働きを助けます。

カリウム・・・野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれ、特に野菜類や海藻類はカロリーが低く効果的です。
マグネシウム・・・海藻やナッツ類、豆類などに含まれ、野菜サラダに豆やナッツを加えるだけでも効果があります。
カルシウム・・・牛乳や小魚類に多く含まれます。

アルコールは適度に

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は「1日平均純アルコールで20グラム程度」と定義されており、目安は以下の通りです。

  • ビール・・・・・・・中瓶1本(500mL缶1本)
  • 日本酒・・・・・・・1合
  • チュウハイ(7%)・・350mL缶1本
  • ウィスキーやブランデー・・・・・ダブル1杯
  • ワイン・・・・・・・2杯弱

※女性は上記の半分の量が推奨。

毎回のアルコール摂取量を控え、深酒せず、休肝日を最低週2回設けるなど、お酒との付き合いを見直してみましょう。

高血圧を予防するための日常生活での注意点

深呼吸や腹式呼吸を心がける

高血圧の人は呼吸が浅く回数が多い傾向にあるため、腹式呼吸のような深い呼吸をすると血圧を下げる生理活性物質が多く作られるようになります。
また、深い呼吸には自律神経の作用を整える効果があります。吐く息を意識的に長くすることにより、副交感神経が優位になり血圧が下がることが報告されています。

良質な睡眠をとる

寝不足や、睡眠途中で何度も目を覚ましてしまうなど、眠りの質が悪いことで交感神経が刺激され、血管が収縮して心拍出量が増加し、血圧が上がりやすくなります。
日中の生活を整え、睡眠不足を解消し、睡眠の質をより良くしましょう。

最初はたぶん、全く味気がなく食欲も落ちてしまったり、間食にはしったりしてしまうと思いますが、数年後の自分の健康のことを思い返してがんばりましょう!
本当は外食もなるべく控えたいところですが、塩分を控えるポイントとコツを覚えて、上手にバランスをとっていきましょう!
下の表は、外食の際の塩分量の表になります。何を食べたらどのくらいの塩分量なのか・・・計算すると恐ろしいですよね。
これを参考に、昨日食べた食事の塩分量、大体どのくらいでしたか??

外食の際の塩分量の目安

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